Todos sabemos que o exercício é bom para nós. Mas faz mais do que apenas melhorar a nossa forma física. Também reduz nosso risco de contrair muitas doenças, como câncer, doenças cardíacas ou diabetes. Ajuda a reduzir o estresse, ajuda-nos a dormir melhor e melhora nossa saúde mental. Porque faz muito por nós, é importante exercitar, não importa a idade que você é. Um programa de exercícios ao longo da vida é o caminho mais seguro para nos ajudar a viver e prosperar na velhice.

Caminho para melhorar a saúde

O exercício é bom para você, não importa quantos anos você tem. Ajuda as crianças a funcionar melhor na escola. Isso ajuda a aumentar o poder do cérebro com a idade. Ajuda a evitar quedas quando você é mais velho. Há um lugar para o exercício em todas as fases da vida de uma pessoa.

Crianças – Muitas crianças recebem a maior parte do exercício de que precisam apenas por serem crianças. Eles correm, escalam e brincam em um playground, brincam com tag e fazem muitas outras atividades. Certifique-se de que seu filho tenha muitas oportunidades de correr, pular e jogar todos os dias. Eles devem ter pelo menos 1 hora de atividade física por dia.

Adolescentes – Muitos adolescentes se interessam em praticar esportes. Isto pode ser para a escola ou através de um programa de recreação. Incentive sua participação para que eles possam se tornar ativos. Se eles não querem jogar um esporte organizado, eles podem andar de bicicleta com amigos ou jogar futebol no quintal. Tal como acontece com as crianças mais novas, dê-lhes oportunidades de serem ativas. Os adolescentes também precisam de pelo menos 1 hora de atividade física todos os dias.

20s – Quando você está com 20 anos, seu corpo é forte e resiliente. Este é o momento perfeito para construir uma base de fitness. Desenvolva o exercício como um hábito. Faça disso uma parte regular de sua vida. Isso tornará mais fácil mantê-lo à medida que você envelhece. Pratique esportes com amigos, como tênis ou squash. Vá caminhar ou andar de bicicleta. Suas opções são infinitas. Você deve tentar exercitar pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

Lembre-se também que, à medida que envelhece, perde-se músculo e resistência óssea. Portanto, certifique-se de incluir o treinamento de força como parte de sua rotina agora. Dessa forma, perder um pouco de massa muscular não machucará você. Apontar para incluir exercícios de fortalecimento muscular em sua rotina de 2 a 3 dias por semana

30s – Em nossos 30 anos, nosso corpo começa a perder músculo por causa da idade. Isso faz com que o treinamento com pesos seja especialmente importante durante esse período. Junte-se a uma academia e comece a levantar pesos. Ou você pode obter algumas bandas de resistência e procurar vídeos na internet. Nossos ossos começam a enfraquecer à medida que envelhecemos também. Este é um bom momento para começar a se concentrar no fortalecimento ósseo. Certifique-se de que as atividades de levantamento de peso fazem parte de sua rotina. Isso pode incluir caminhada rápida, correr ou fazer Yoga.

Este também é um bom momento para experimentar diferentes tipos de exercícios. Fazer algo novo ajuda a desafiar novos grupos musculares. Também ajuda a evitar que seus treinos sejam chatos. Se você costuma caminhar por exercício, tente fazer uma aula de aeróbica. Você é um motociclista ávido? Tente nadar ou dançar em seu lugar. Misture tudo para manter as coisas interessantes e seus treinos bem arredondados

40s – Este é o momento da sua vida em que é mais importante ter uma rotina de exercícios. Nossos corpos naturalmente começam a declinar na meia-idade. Nossos músculos começam a perder massa e elasticidade. Isso diminui nosso metabolismo e facilita o ganho de peso. Durante esse período, homens e mulheres começam a experimentar os níveis de hormônio . Isso também facilita o ganho de peso, especialmente em torno do abdômen. Este tipo de peso aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde. Estes podem incluir alta pressão no sangue, diabetes e doenças cardíacas

O exercício é a melhor maneira de combater todas essas mudanças. Acompanhe os seus treinos de cardio, 3 a 5 vezes por semana. Se você tem dor nas articulações, mude para atividades de baixo impacto. Estes podem incluir ciclismo ou natação. Mas lembre-se de que as atividades de suporte de peso, como caminhar ou pular, são importantes durante esse período. Eles podem ajudá-lo a manter ossos fortes e combater a perda óssea relacionada à idade. Certifique-se de manter suas rotinas de fortalecimento muscular, também

Anos 50 – Em seus 50 anos, você pode começar a sentir mais dores diariamente. Não deixe que isso pare de se exercitar. Apenas adapte seu programa de exercícios. Atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, geralmente são fáceis em suas articulações. Você também pode ficar mais dolorido depois de treinos vigorosos. Tente reduzir a intensidade e exercite-se com mais frequência.

Durante esse período, você também terá que lutar contra a tendência natural do corpo de se curvar para frente. Fortalecer seu núcleo, concentrando-se nos músculos do abdômen e nas costas. Isso ajudará seu corpo a ficar reto e a combater a curva.

60s – Essa é a hora em que você pode começar a se concentrar na prevenção de quedas. Continue seu programa de exercícios aeróbicos . Tente obter 30 minutos de atividade 5 vezes por semana. Levante pesos ou use treinamento de resistência 2 a 3 vezes por semana para manter os músculos e ossos fortes. E comece a trabalhar no equilíbrio. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam exercícios diários para ajudá-lo a melhorar e manter seu equilíbrio. Estes incluem pé em um pé, perna levanta e andando calcanhar ao dedo do pé. Pratique essas coisas agora para combater problemas de equilíbrio mais tarde.

70s + – Em seus 70 anos ou mais, você precisa manter sua força e flexibilidade. Isso lhe dará mais anos de poder funcionar e ser independente. Continue fazendo exercícios aeróbicos toda semana, seja hidroginástica, andando ou dançando. Use bandas de resistência para manter os músculos fortes. Continue fazendo exercícios de equilíbrio para não cair. Dedique mais tempo ao aquecimento e ao relaxamento para não machucar os músculos. E lembre-se de alongar todos os dias para manter sua flexibilidade.

Quanto exercício eu preciso?

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA estabelece as Diretrizes de Atividade Física para os americanos. As diretrizes mais recentes são as seguintes:

Crianças e adolescentes

Crianças de 6 a 17 anos devem ter pelo menos 1 hora (60 minutos) de atividade física todos os dias. Isso pode soar como muito, mas eles provavelmente já estão recebendo mais do que isso em suas atividades cotidianas. Isso poderia incluir recreio, aula de ginástica ou correr com os amigos depois da escola.

Os 3 tipos de exercícios que as crianças devem ter em suas atividades incluem:

  • Atividade aeróbica. Estas são atividades que fazem seus corações bombearem. Eles podem incluir correr, andar de bicicleta ou andar rápido. Estes devem fazer a maior parte de sua hora de exercício.
  • Fortalecimento muscular. Essas atividades constroem seus músculos. Eles podem incluir escalada de árvores, ginástica ou jogar em um trepa-trepa. Adolescentes mais velhos também podem levantar pesos para construir músculos.
  • Fortalecimento ósseo. Essas atividades fortalecem seus ossos. Eles podem incluir correr, andar rápido ou pular corda.

Adultos

Os adultos devem fazer exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular regularmente. A cada semana, os adultos precisam de:

  • 2 horas e 30 minutos (150 minutos) de exercício de intensidade moderada mais fortalecimento muscular.

OU

  • 1 hora e 15 minutos (75 minutos) de exercício vigoroso mais fortalecimento muscular

O exercício de intensidade moderada permite que você fale durante o exercício, mas não consegue cantar uma música. As atividades incluem:

  • Andar de bicicleta
  • Exercício vigoroso eleva o ritmo cardíaco e faz com que você respire rápido. Você não pode falar sem parar para respirar. As atividades incluem:
    • Voltas de natação
    • Jogging ou corrida
    • Jogando tênis individual
    • Andando de bicicleta em colinas ou em um ritmo acelerado.

    Exercícios de fortalecimento muscular devem atingir todos os grupos musculares. Isso inclui os ombros, braços, peito, abdômen, costas, quadris e pernas. As atividades incluem:

    • Levantamento de peso
    • Flexões
    • Levantamento de peso
    • Uso de faixas de resistência
    • Yoga.

    Para uma saúde ainda melhor, os adultos podem mirar por 5 horas ( 300 minutos) de exercício moderado ou 2 horas e 30 minutos (150 minutos) de exercício vigoroso a cada semana.

    Coisas a considerar

    A maioria das pessoas sem problemas de saúde pode fazer exercício moderado sem qualquer problema. Mas se você tiver um problema de saúde, como doença cardíaca, artrite ou diabetes, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Ele ou ela pode ajudá-lo a decidir que tipos e quantias de atividade física são melhores para você.

    Perguntas para seu médico

    • É seguro iniciar um programa de exercícios?
    • Quanto exercício eu preciso nessa idade?
    • Que tipos de exercícios são apropriados para minha idade?
    • Há algum tipo de exercício que eu não devo fazer?
    • Como posso ter certeza de que meu filho está fazendo exercício suficiente?

    Centros para Controle e Prevenção de Doenças, Noções básicas de atividade física

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