9 alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D

9 alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D

A vitamina D é o único nutriente seu corpo produz quando expostos à luz solar.

No entanto, até 50% da população do mundo não pode obter bastante sol, e 40% dos residentes nos EUA são deficientes em vitamina D ( 1 , 2 ).

Isto é em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usar protetor solar fora e comer uma dieta de baixa ocidental em boas fontes dessa vitamina.

A Dose Diária Recomendada (DDR) é de 600 UI de vitamina D por dia de alimentos ( 3 ).

Se você não receber luz solar suficiente, o seu consumo deve provavelmente estar mais perto de 1.000 UI por dia ( 4 ).

Aqui estão 9 alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D.

1. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D-O salmão

Salmão é um peixe gordo popular e uma grande fonte de vitamina D.

De acordo com o USDA Food Composição Base de dados, um 3,5-oz (100 gramas) que serve de salmão contém entre 361 e 685 UI de vitamina D ( 5 ).

No entanto, ele geralmente não é especificado se o salmão foi selvagens ou de criação . Isso pode não parecer importante, mas pode fazer uma grande diferença.

Em média, salmão selvagens capturados pacotes de 988 UI de vitamina D por 3,5-oz (100 gramas) que serve, ou 165% do RDI. Alguns estudos encontraram níveis ainda mais elevados em salmão selvagem - até 1.300 UI por dose ( 6 , 7 ).

No entanto, salmão de cultura contém apenas 25% da quantidade que. Mesmo assim, uma porção de salmão de cultura fornece cerca de 250 UI de vitamina D, ou 42% da RDI ( 6 ).

Resumo salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por dose, enquanto que o salmão de viveiro contém 250 UI, em média. Isso é 165% e 42% da RDI, respectivamente.

2. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Arenque e sardinha

Herring é um peixe comido todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatados, defumados ou em conserva.

É também uma das melhores fontes de vitamina D.

Arenque fresco proporciona 1628 IU por 3,5-oz (100 gramas) que serve, que é quatro vezes o RDI.

Se peixe fresco não é sua coisa, arenque é também uma grande fonte de vitamina D, proporcionando 680 UI por 3,5 onças (100 gramas) de servir. Isso é 170% da DDR.

No entanto, arenque também contém uma quantidade elevada de sódio, que algumas pessoas consomem demasiada de.

Sardinha são outro tipo de arenque, que é também uma boa fonte de vitamina D. Uma porção contém 272 UI, que é 68% da RDI.

Outros tipos de peixes gordos também são boas fontes de vitamina D. Alabote fornece 600 UI por porção e cavala fornece 360 UI por porção.

Herring contém 1628 UI de vitamina D por 3,5-oz (100 gramas) de servir. Conservados arenque, sardinha e outros peixes gordos, tais como o alabote e cavala também são boas fontes.

3. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Óleo de Fígado de Bacalhau

óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser uma boa maneira de obter certos nutrientes que são difíceis de obter de outras fontes.

A cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D. Ela tem sido usada por muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças.

óleo de fígado de bacalhau é também uma fantástica fonte de vitamina A, com 90% de RDI em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxico em quantidades elevadas.

Portanto, é melhor ser cauteloso com óleo de fígado de bacalhau e não tome mais do que você precisa.

Óleo de fígado de bacalhau também é alta em ácidos graxos ômega-3 , que muitas pessoas estão faltando em.

óleo de fígado de bacalhau contém 450 UI de vitamina D por colher de chá (4,9 ml). Também é rica em outros nutrientes, como a vitamina A.

4. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Atum enlatado

Muitas pessoas gostam de conservas de atum por causa de seu sabor leve e o fato de que ele pode ser mantido na mão na despensa.

Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco.

atum enlatado luz contém até 236 UI de vitamina D em 100 gramas (3,5 onças) de servir, o que é mais do que metade do RDI.

É também uma boa fonte de niacina e vitamina K.

Infelizmente, conservas de atum é frequentemente associada com metilmercúrio, uma toxina que é encontrado em muitos tipos de peixes. Se ele se acumula no organismo, pode causar sérios problemas de saúde nos seres humanos.

No entanto, alguns tipos de peixes representam menos risco do que outros. Atum luz é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco, e é considerado seguro para comer até 6 oz por semana.

Conservas de atum contém 236 UI de vitamina D por porção. Escolha atum luz e comer 6 oz ou menos por semana para proteger contra o acúmulo de metilmercúrio.

5. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Ostras

As ostras são um tipo de molusco que vive em água salgada. Eles são deliciosos, baixa em calorias e cheio de nutrientes.

Uma 3,5-oz (100 gramas) que serve de ostras selvagem tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D, ou 80% da RDI.

Além disso, uma porção de ostras contém 2-6 vezes mais do que o RDI de vitamina B12, cobre e zinco - muito mais do que as multivitaminas contêm .

Ostras estão cheios de nutrientes e fornecem 320 UI de vitamina D. Eles também contêm mais vitamina B12, cobre e zinco do que um multivitamínico.

6. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - camarão

Camarão são um tipo popular de marisco.

No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, camarão são muito pobres em gordura.

Apesar deste facto, eles contêm ainda uma boa quantidade de vitamina D - 152 UI por dose, ou 38% da RDI.

Eles também conter ácidos omega-3 gordos benéficos, embora em quantidades mais baixas do que muitos outros alimentos ricos em vitamina D.

Camarão também conter cerca de 152 mg de colesterol por porção, que é uma quantidade significativa . No entanto, isso não deve ser um motivo de preocupação.

Muitos estudos recentes têm mostrado que a ingestão de colesterol dietético não tem um grande efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.

Mesmo os Dietary Guidelines 2015 ter removido o limite superior para a ingestão de colesterol, afirmando que o consumo excessivo de colesterol não é um problema.

Camarão conter 152 UI de vitamina D por porção e também são muito pobres em gordura. Eles contêm colesterol, mas isso não é motivo de preocupação.

7. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - A gema do ovo

Felizmente para as pessoas que não gostam de peixe, frutos do mar não é a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, bem como um alimento maravilhosamente nutritiva.

Enquanto a maioria da proteína em um ovo é encontrado na clara de ovo, a gordura, vitaminas e minerais são encontrados principalmente na gema de ovo.

Uma gema de ovo convencionalmente cultivados contém entre 18 e 39 UI de vitamina D, que não é muito alto).

No entanto, levantaram-pasto galinhas que vagueiam exterior à luz do sol produzir ovos com níveis que são três a quatro vezes maior.

Além disso, os ovos de galinhas alimentadas com ração enriquecida vitamina-D têm níveis aumentada até um incrível 6000 UI de vitamina D por gema.

Escolhendo os ovos que são ou de galinhas criadas no exterior ou que são comercializados como ricos em vitamina D pode ser uma ótima maneira para ajudar a atender às suas necessidades diárias.

Linha inferior: Ovos de galinhas comercialmente levantadas contêm apenas cerca de 30 UI de vitamina D por gema. Contudo, os ovos de galinhas criadas fora ou alimentados com ração enriquecida vitamina-D contêm níveis muito mais elevados.

8. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Cogumelos

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.

Semelhantes aos seres humanos, os cogumelos podem sintetizar esta vitamina quando expostas à luz UV.

No entanto, cogumelos produzir vitamina D2, enquanto que os animais produzem a vitamina D3.

Embora a vitamina D2 faz aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, que pode não ser tão eficaz como a vitamina D3.

No entanto, cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De facto, algumas variedades conter até 2.300 UI por 3,5-oz (100 gramas) de servi.

cogumelos cultivados comercialmente, por outro lado, são cultivadas no escuro e contêm muito pouca vitamina D2.

No entanto, certas marcas são tratadas com luz UV. Estes cogumelos pode conter qualquer lugar 130-450 UI de vitamina D2 por 3,5 onças (100 gramas).

Cogumelos podem sintetizar a vitamina D2 quando expostas à luz UV. Somente cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.

9. alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Alimentos fortificados

Fontes naturais de vitamina D são limitados, especialmente se você é um vegetariano ou não gosta de peixe.

Felizmente, alguns alimentos que naturalmente não contêm vitamina D são fortificados com ele.

Alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Leite de vaca

O leite de vaca, o tipo de leite que a maioria das pessoas bebem, é, naturalmente, uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina.

Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. É geralmente contém cerca de 130 UI por copo (237 ml), ou cerca de 33% da RDI.

Alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Leite de soja

Como a vitamina D é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal, vegetarianos e vegans são particularmente em alto risco de não obter o suficiente de.

Por esta razão, leites à base de plantas como soja leite são também frequentemente enriquecidos com ele, assim como outras vitaminas e minerais geralmente encontrados no leite de vaca.

Um copo (237 ml) contém, tipicamente, entre 99-119 UI de vitamina D, que é de até 30% da RDI.

Alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Suco de laranja

Cerca de 75% de pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose , e mais 2-3% tem uma alergia ao leite.

Por esta razão, alguns países fortificar laranja suco com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio.

Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado no café da manhã pode começar o seu dia com um máximo de 142 UI de vitamina D, ou 36% do RDI.

Alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D - Cereais e farinha de aveia

Certos cereais e aveia instantânea também são fortificados com vitamina D.

Uma porção de meia chávena de esses alimentos podem proporcionar entre 55 e 154 UI, ou até 39% da RDI.

Embora cereais fortificados e aveia fornecem menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a sua ingestão.

Alguns alimentos são fortificados com vitamina D, incluindo leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e aveia. Contêm entre 55 e 130 UI por dose.

Leve para casa Mensagem

Passar algum tempo fora do sol é a melhor maneira de obter a sua dose diária de vitamina D. No entanto, obter exposição solar suficiente não é possível para muitas pessoas.

Getting enough from your diet alone is difficult, but not impossible.

Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponíveis.

Comer muitos desses alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de se certificar de que você se fartam deste nutriente importante.

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